Selvom fisk indeholder de mest effektive former for omega-3 - eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA) - tilbyder plantebaserede muligheder som hørfrø alfa-linolensyre (ALA), som kroppen delvist kan omdanne til de vigtige omega-3-former.
1. Hørfrø
Hørfrø er små frø, der kommer fra hørplanten. Ud over at være rige på fibre og magnesium er de en af de bedste plantebaserede kilder til omega-3-fedtsyrer efter fisk. Når hørfrø presses til olie, bliver omega-3-indholdet så højt, at hørfrøolie ofte bruges som kosttilskud.
Én spiseskefuld hele hørfrø indeholder cirka 2,35 gram ALA, mens samme mængde hørfrøolie indeholder cirka 7,26 gram ALA.
2. Chiafrø
Chiafrø betegnes ofte som en superfood og indeholder fibre, mineraler, antioxidanter og essentielle omega-3-fedtsyrer. De kan nemt drysses over, blandes i eller tilsættes til stort set enhver mad eller drik.
I modsætning til hørfrø behøver chiafrø ikke at blive presset eller knust for at man kan drage nytte af næringsstofferne. En portion på 28 gram (1 ounce) chiafrø indeholder cirka 5,06 gram ALA, skriver Verywell Health.
3. Valnødder
Valnødder er kendt for deres hjertevenlige egenskaber. Det er den eneste type nød fra træer, der er en solid kilde til ALA. En portion på 28 gram valnødder giver omkring 2,57 gram ALA, mens samme mængde sorte valnødder kun indeholder cirka 0,76 gram ALA.
4. Sojabønner
Sojabønner er en god proteinkilde og kan bruges i form af sojabønneolie, som også indeholder ALA. Én spiseskefuld sojabønneolie giver cirka 0,92 gram ALA.
Hvem bør overveje ikke-fiske-baserede omega-3-kilder?
Omega-3-fedtsyrer er essentielle for kroppen og støtter bl.a.:
Forebyggelse af kroniske sygdomme (inkl. hjerte-kar-sygdomme)
Hjernefunktion og kognitiv sundhed
Øjensundhed
Hjertesundhed
Udvikling hos spædbørn
Ledsundhed
Hvis du f.eks. er vegetar eller veganer, er allergisk over for fisk, er bekymret for tungmetaller som kviksølv, eller ønsker at undgå fisk af miljømæssige årsager, kan plantebaserede alternativer være det bedste valg.
Sådan får du mere omega-3 i kosten
Ud over fisk og skaldyr kan du øge dit indtag af omega-3 via:
Nødder og frø: hørfrø, chiafrø og valnødder
Planteolier: hørfrøolie, sojabønneolie og rapsolie
Berigede fødevarer og drikke: f.eks. sojadrikke, modermælkserstatning, juice, æg og mælkeprodukter
Grønne grøntsager: fx spinat og rosenkål
Mange mennesker får ikke nok omega-3, men ved at tilføje disse fødevarer til din kost, kan du let forbedre dit indtag og støtte din sundhed.
