Du vil gerne have en slankere krop til sommer, men hvad du end prøver, så vil vægttabet bare ikke lykkes. Det hollandske medie Metro har lavet en liste med ti almindelige grunde til, hvorfor du ikke kan tabe dig.
Du gør alt for at få tallet på vægten til at falde. Du spiser sundere, træner løs, undgår småkager, drikker litervis af vand... Men der sker stadig intet på vægten. Frustrerende, men du er ikke alene. Vægttab virker simpelt (spis mindre og bevæg dig mere), men i virkeligheden er det ofte langt mere kompliceret.
1. Du spiser (uvidende) for meget
Du spiser sundt, ja. Men sundt betyder ikke automatisk lavt kalorieindhold. Tænk på nødder, avocado, granola og hummus, der alle er sunde valg, men hvis du spiser løs uden at tænke over mængden, kan du stadig ende i et kalorieoverskud. Ubevidst spiser folk ofte mere, end de selv tror, skriver Voedingnu.
Et andet problem er, at du giver dig selv for store portioner - især hvis du spiser ud fra en følelse. Det du betragter som 'en skål' kan faktisk være dobbelt så meget som en almindelig portion.
Prøv at veje dine måltider eller bruge en app som MyFitnessPal eller Lifesum i et stykke tid. Det giver hurtigt et indblik i, hvad du rent faktisk får i dig på en dag.
2. Små bidder tæller også med
En lille skive ost, når du laver mad, resterne fra dit barn, et glas cola eller lidt lakrids efter maden. Det lyder uskyldigt, men de små og ofte ubevidste bidder kan tilsammen hurtigt blive et par hundrede ekstra kalorier om dagen. Især hvis du ikke er opmærksom på, hvor ofte du gør det.
Tip: Skriv alt ned (ja, alt!) hvad du spiser - også de små ting. Du vil blive overrasket over, hvor meget du ubevidst spiser mere, end du tror.
3. Du bevæger dig mindre, end du tror
'Men jeg træner tre gange om ugen'. Fantastisk - det kan du godt være stolt af, men hvis du ellers sidder hele dagen (bag dit skrivebord, i bilen, på sofaen), så er din samlede bevægelse stadig ret begrænset. En time i træningscenteret gør mindre forskel, end du tror, hvis du tilbringer resten af timerne siddende.
Ifølge Overweight Netherlands overvurderer folk også ofte, hvor meget de forbrænder under træning. 30 minutters cykling på motionscyklen er sundt, men hvis du gør det for at forbrænde en pizza, skal du nok blive siddende længere.
Prøv at gå mere dagligt, tage trappen og bevæge dig, uden at det nødvendigvis kaldes 'sport'.
4. Du får for lidt søvn
Søvnunderskud er en stille sabotør. Hvis du får for lidt søvn, forstyrres din hormonbalance. Du producerer mere ghrelin (hungerhormon) og mindre leptin (mæthedshormon). Resultatet er, at du ofte får lyst til at spise, herunder særligt kulhydrater og søde ting.
Derudover føler du dig mere træt og har mindre lyst til at bevæge dig. Forsøg at få mellem syv og ni timers søvn hver nat. Og nej, det at 'fungere bedst med fem timers søvn' er oftest bare tilvænning. Din krop har det faktisk bedre med mere hvile.
5. Stress holder din krop i 'overlevelsesstand'
Langvarig stress medfører øget produktion af cortisol, som gør, at din krop lettere holder på fedt - især omkring maven. Stress gør dig også mere følelsesladet, hvilket kan føre til overspisning eller at du spiser flere snacks for at trøste dig selv.
Derudover får stress ofte andre ting til at falde igennem, som træning, god søvn eller sund madlavning. Kort sagt: stress er en sabotør for vægttab. Planlæg derfor tid til afslapning: yoga, gåture, vejrtrækningsøvelser, musik eller at læse en bog - gør hvad du føler dig godt tilpas med.
6. Du spiser for lidt
Det lyder måske modstridende, men for lidt mad kan faktisk modarbejde vægttabet. Hvis du giver din krop for lidt næring over længere tid, går den i en form for sparetilstand, skriver det hollandske medie.
Din forbrænding sænkes, du føler dig træt og sulten, og din krop gør alt for at holde på energi (læs: fedt). Tænk på at springe morgenmaden over. Det er let at gøre, men ikke altid sundt for både helbred og vægt.
Faste, hvor du spiser på bestemte tidspunkter, er heller ikke altid godt. Det kan få dig til at få for lidt næring og medføre risici, herunder særligt for visse aldersgrupper, viser en undersøgelse fra Technical University of Munich.
Det er også mentalt svært at holde ud. Risikoen for overspisning eller 'alt-eller-intet'-weekender bliver meget større. Så spis nok, men fokusér især på proteiner, fibre, sunde fedtstoffer og sørg for at føle dig mæt.
7. Din krop tilpasser sig vægttabet
Efter et stykke tid vil vægttabet stagnere, og din vægt blive stabil, uanset hvor hårdt du prøver. Det er frustrerende, men normalt. Din krop tilpasser sig, skriver mediet GezondheidsNet. Du har brug for mindre energi, da dit stofskifte arbejder for langsommere.
Hvad kan du gøre for at fortsætte med at tabe dig? Små justeringer. For eksempel lidt mere bevægelse, justere dit kalorieindtag en smule eller tilføje styrketræning for at øge muskelmasse (og dermed din forbrænding).
8. Du drikker dine kalorier
Smoothies, juice, alkohol, cappuccino med sirup... Det virker uskyldigt, men flydende kalorier tæller du ofte ikke med i dit hoved. En smoothie kan indeholde lige så mange kalorier som et helt måltid, men uden at du føler dig mæt efter.
Vand, (urte)te og kaffe uden sukker er de bedste valg. Hvis du gerne vil have noget andet at drikke, så hold det begrænset og medregn det i dit daglige kalorieindtag.
9. Dine hormoner spiller også en rolle
Hormoner kan også spille en rolle i vægttab. Især hos kvinder har hormonelle udsving (som omkring menstruation, overgangsalder eller PCOS) indflydelse på din appetit, energiniveau og fedtopbevaring. Det kan gøre vægttab vanskeligere.
Medicin (som p-piller, antidepressiva eller lignende) kan også gøre det sværere at tabe sig. Oplever du, at du gør alt rigtigt, men din krop alligevel kæmper imod? Så er det en god idé at tale med en læge eller diætist.
Nogle gange kan der være en anden årsag, som du ikke selv kan løse. I så fald giver det ikke mening bare at fortsætte med at leve efter en stram kostplan.
10. Du fokuserer kun på vægten
Sidst men ikke mindst: nogle gange gør du det godt, men forventer for hurtigt et resultat eller ser på det forkerte tal. Muskelmasse vejer også en dell, så måske bliver du faktisk slankere, fitter og stærkere, men vægten siger ikke noget.
Mål derfor din talje, kig på dit tøj, tag billeder og vær opmærksom på dit energiniveau. Og giv det tid. Sundt vægttab kræver tålmodighed. En uge med sund livsstil eller en streng diæt gør dig ikke pludselig slank, ligesom én pizza ikke gør dig fed. Det handler om det samlede billede.
