For dem, der kæmper med søvnproblemer og søvnløshed, giver ny forskning et håb. Visse former for motion kan nemlig lindre symptomerne betydeligt.
Et forskerhold i Kina gennemgik 22 kliniske studier med i alt 1.348 deltagere og undersøgte effekten af 13 forskellige metoder til at forbedre søvnen - herunder syv typer motion.
Disse inkluderede yoga, tai chi, gang eller løb, kombineret konditions- og styrketræning, ren styrketræning, aerob træning kombineret med terapi samt forskellige aerobe rutiner.
Resultaterne, offentliggjort i BMJ Evidence-Based Medicine, viste især gode effekter ved yoga. Her øgedes den samlede søvntid med næsten to timer, og den vågne tid efter indsovning blev reduceret med næsten en time.
Ifølge Dr. Greg Elder fra Northumbria University påvirker motion hjernen, hormonerne og humøret positivt.
"Motion kan øge mængden af dyb søvn og forlænge vores samlede søvntid. Derudover påvirker det søvnhormonet melatonin og stresshormonet kortisol," sagde han.
Han tilføjer, at motion forbedrer humøret - og dårlig søvn hænger ofte sammen med humørforstyrrelser. Udendørs motion tidligt på dagen eksponerer os for dagslys, som også fremmer god søvn. Hvis du har søvnproblemer, så prøv disse fire motionsformer:
1. Aerob træning (som løb eller cykling)
"Aerob motion sænker blodtrykket og reducerer stress, hvilket gør det nemmere at falde i søvn. Løb og cykling er perfekte mod søvnforstyrrende angst," forklarer Dr. Hana Patel.
Ifølge fysiolog Luke Cousins er timing vigtig.
"Undgå at træne tættere end to timer før sengetid. Den ideelle tid er 5-6 timer før," siger han.
2. Styrketræning
Brug vægte i fitnesscentret eller elastikker derhjemme.
"Kombinér gerne med aerob motion, men start forsigtigt og øg gradvist intensiteten," siger Patel.
3. Yoga
Rolige stræk og vejrtrækning før sengetid kan mindske stress og spændinger.
"Yoga øger mindfulness og hjælper nervesystemet med at slappe af," siger Patel.
Elder advarer dog mod aktiviteter, der skaber mental stress før sengetid.
4. Gåture
En rask gåtur i frisk luft dæmper stress og angst.
"Det er egnet for alle og kan sænke kortisolniveauet. At gå udendørs og væk fra skærme kan også reducere uro og forbedre søvnen," siger Samuel Quinn.
