"Squatten er din kraftgenerator," siger Kristin Collins, der er træner hos Life Time fitnesscenter, til det amerikanske medie New York Post.
Uanset om du samler dit barn op, sætter dig ind i bilen eller skal sætte dig ned på toilettet, er evnen til at sætte sig ned og rejse sig igen essentiel for at komme gennem dagen.
"De grundlæggende krav i hverdagen varierer ikke så meget mellem aldersgrupper. Squats er måske det mest fundamentale bevægelsesmønster, vi bruger," forklarer Collins.
Hun forklarede i detaljer for New York Post, hvor mange squats man bør sigte efter i hver livsfase og gav samtidig tips til, hvordan du kan tilpasse øvelsen til din krops unikke behov.
Bagdelen først: Tjek din teknik
"Før du tænker på mængden af squats, bør vi sikre os, at kvaliteten er i top," siger Collins.
Når du laver en squat, skal dine hofter være i niveau med dine knæ, knæene skal følge linjen med tæerne, og hælene skal forblive i gulvet. Der findes mange varianter af squats, men her er der tale om squats med kropsvægt og squats med vægt.
Squats med kropsvægt er ideelle for begyndere, til opvarmning eller til at opbygge udholdenhed i ben, baller og core. De kræver ikke udstyr, da din egen kropsvægt fungerer som modstand.
Ulempen er, at din fremgang kan stagnere, når musklerne vænner sig til belastningen fra din egen kropsvægt, hvilket gør øvelsen mindre udfordrende.
"Din krop har brug for nye stimuli for at overvinde plateauer og fortsætte med at opbygge muskler og knogler. Det bedste mål for funktionelle bevægelser er gradvist at øge belastningen over tid," siger Collins.
Her kommer squats med vægt ind i billedet. Uanset om det er en vægtstang, en kettlebell eller anden form for vægt, giver disse squats mere modstand og gør en markant forskel i opbygningen af styrke og muskelmasse. De aktiverer også flere muskler i din core og nedre ryg.
Squat-standarder efter alder
Når det kommer til, hvor mange squats du bør kunne lave, findes der ikke én løsning, der passer til alle. Faktorer som køn, alder, graviditet, overgangsalder, træningserfaring og personlige mål spiller alle en rolle.
Alligevel siger Collins, at en god målestok for funktionel uafhængighed og gennemsnitlig form ser nogenlunde sådan ud:
20'erne: 50 kropsvægt-squats uden pause, eller 10 squats med 40-50 % af din kropsvægt
30'erne og 40'erne: 50 kropsvægt-squats uden pause, eller 10 squats med 50-60 % af din kropsvægt
50'erne: 40 kropsvægt-squats uden pause, eller 10 squats med 40-50 % af din kropsvægt
60'erne: 30 kropsvægt-squats uden pause, eller 10 squats med 30 % af din kropsvægt
70 år og opefter: 20 kropsvægt-squats uden pause, eller 10 squats med 20 % af din kropsvægt
"Igen, uanset din alder, vil kroppen tilpasse sig den belastning, du udsætter den for," siger Collins.
"Ved at øge din tid under spænding, antallet af gentagelser eller mængden af vægt, kan du fortsat forbedre din styrke og udholdenhed."
