For at tone taljen uden at bruge timevis i et fitnesscenter bør du fokusere på at inkludere specifikke øvelser i din daglige rutine, som også kaldes styrke- eller modstandsøvelser. Harvard University anbefaler en række centrale øvelser, der aktiverer og styrker disse muskelgrupper.
De 5 bedste øvelser til at tone taljen - ifølge Harvard
For effektivt at forme taljen er det vigtigt ikke kun at træne core-musklerne, men også at kombinere det med konditionstræning for at reducere kropsfedt og opretholde en balanceret kost. Herunder finder du fem anbefalede øvelser fra Harvard Health Publishing:
1. Planken
Planken aktiverer mavemusklerne, herunder især transversus abdominis, obliques (skrå mavemuskler), rectus abdominis, lænden og ballemusklerne.
Øvelsen styrker de dybe core-muskler via en isometrisk kontraktion, hvilket betyder, at musklerne arbejder uden bevægelse. Planken hjælper også med at reducere fedt på maven og forbedre holdningen.
Sådan gør du: Støt på underarme og tåspidser. Hold kroppen stabil og spænd maven. Hold stillingen i 20 sekunder til 1 minut - uden at hofterne hænger eller løftes for højt.
2. Klassiske mavebøjninger
Denne øvelse træner især rectus abdominis - den lige mavemuskel - og er vigtig for at styrke og definere taljen.
Sådan gør du: Lig på ryggen med bøjede knæ og hænderne bag nakken. Løft skulderbladene fra gulvet ved at spænde maven. Hold i 1-2 sekunder, og sænk langsomt ned. Udfør 12-16 gentagelser.
3. Omvendte mavebøjninger
Denne variant træner den nedre del af mavemusklerne uden at belaste nakke eller ryg.
Sådan gør du: Lig på ryggen med benene løftet i 90 graders vinkel. Løft hofterne og spænd maven. Hold i 1-2 sekunder, og sænk langsomt ned igen. Lav 12–16 gentagelser.
4. Cykel-crunch
Denne øvelse er effektiv til at aktivere transversus abdominis og forbedre neuromuskulær koordination og core-stabilitet - uden at belaste ryggen. Dette gør øvelsen ideel for begyndere eller personer med lændesmerter, skriver mediet Mundo Deportivo.
Sådan gør du: Lig på ryggen. Før højre albue mod venstre knæ og stræk det andet ben. Skift side som om du cykler. Lav 12-16 gentagelser per side i et roligt tempo.
5. Løft af arme og ben
Denne øvelse fokuserer på rectus abdominis og de skrå mavemuskler og er god til at styrke core og forme taljen.
Sådan gør du: Lig på maven. Løft højre arm og venstre ben samtidig. Hold i 5 sekunder og skift side. Lav 8-12 gentagelser per side uden at svaje i ryggen.
