At passe på dine tarme kan være en udfordring. Når mikrobiomet - det vil sige fællesskabet af billioner af bakterier i tarmen - er i ubalance, kan det dog påvirke alt fra søvn og vægt til fordøjelse.
Den gode nyhed er, at Dr. Will Bulsiewicz, der også er kendt som Dr. B, har delt fem gode råd til, hvordan du styrker din tarmflora. Herunder bliver du derfor præsenteret for nogle kostråd og daglige vaner, der kan gøre en forskel.
Tilsæt opløselige fibre til din kaffe for en prebiotisk effekt
Kaffe indeholder naturligt prebiotika, men hvis du tilsætter opløselige fibre og krydderier som kanel og nelliker, kan du forstærke effekten. Disse krydderier er kendt for at mindske inflammation.
Selvom kosttilskud kan være nyttige, er fødevarer som havre, bælgfrugter og frugt også gode kilder til opløselige fibre. Studier viser desuden, at dagligt indtag af disse fibre kan hjælpe med at sænke kolesterolet og forbedre tarmens bevægelse.
Fermenterede fødevarer fremmer balancen i tarmen
Fermenterede fødevarer er rige på probiotika, som hjælper med at balancere mikrobiomet og støtte fordøjelsen. Prøv at inkludere kimchi, surkål, yoghurt og kombucha i din kost.
Hvis du ikke bryder dig om den syrlige smag, kan du forsøge med kefir eller smoothies med frugt og yoghurt. Også lagrede oste og miso er interessante kilder til probiotika, skriver C.B. Radar.
Derfor er en plantebaseret kost gavnlig
Dr. B anbefaler at fokusere på en kost med stor variation af planter. En overvejende plantebaseret kost er ideel for hjertekar-sundhed og giver en bred ernæringsprofil. Den behøver dog ikke være 100 % vegansk.
Nyere forskning viser, at de personer, der har en tendens til a spise mange forskellige planter, har et mere mangfoldigt mikrobiom, hvilket er godt for helbredet generelt.
Variation i kosten er afgørende
At spise varieret - med grøntsager, frugter, fuldkorn, sunde fedtstoffer og magre proteiner - er vigtigt for at sikre den rette ernæring.
Du kan med fordel prøve opskrifter som buddha bowls eller one-pot-retter, hvor mange ingredienser kombineres. Brug også gerne årstidens råvarer, da de kan have højere næringsværdi.
Blåt lys påvirker mere end du tror
Selvom det ikke handler direkte om kost, spiller eksponering for blåt lys en rolle. Det kan forstyrre søvnen, som igen har indflydelse på fordøjelsen. Brug evt. briller, der blokerer blåt lys, før sengetid, eller undgå skærme mindst en time før du skal sove. Det hjælper med at regulere døgnrytmen.
Konsekvens og små skridt er vejen frem
For at opnå bedre tarmhelbred bør du indføre små daglige vaner som at spise flere planter, nyde fermenterede fødevarer og begrænse skærmbrug om aftenen. Nøglen er variation og vedholdenhed. Start stille og roligt, lyt til din krop og tilpas vanerne til dit liv.
