Selvom du ikke kan ændre risikofaktorer som alder eller genetik, kan dine daglige vaner enten svække eller styrke din hjernes forsvar. Forskning viser, at visse kostvalg og dårlig søvn kan spille en rolle i udviklingen af Alzheimers sygdom.
Den gode nyhed? Små ændringer i din aftenrutine kan gøre en stor forskel. Nogle vaner - som sukkerholdige drikke og tunge måltider - kan forstyrre søvnen, øge inflammation og bidrage til kognitiv tilbagegang over tid.
Her er, hvad eksperter anbefaler, du undgår om aftenen for at mindske risikoen for Alzheimers og støtte din hjernes sundhed.
1. Sukkerholdige drikke
Hvis du plejer at drikke iste eller sodavand til aftensmaden, bør du tage det op til genovervejelse - især hvis du vil støtte din hjerne.
"At skære ned på sukkerholdige drikke generelt er vigtigt for hjernesundheden," siger ernæringsekspert Sheri Gaw ifølge EatingWell.
Hun henviser til en undersøgelse, der viste markant højere risiko for demens hos personer, der drak syv sukkerholdige drikke om ugen. Sukker kan øge inflammation, insulinresistens og oxidativt stress, som alle påvirker hjernen negativt.
I stedet kan du prøve et glas kefir, der både indeholder probiotika og protein - og muligvis kan hjælpe med at forsinke udviklingen af Alzheimers.
2. Alkohol
Selv et enkelt glas vin om aftenen kan forstyrre din søvn, som er afgørende for hjernen.
"God søvn er vigtig for mental sundhed og kognitiv funktion, men alkohol kan forringe søvnkvaliteten," forklarer Gaw.
Alkohol forstyrrer frigivelsen af melatonin og kan føre til urolig og afbrudt søvn. Prøv i stedet urtete som kamille, rooibos eller lavendel for afslapning uden søvnforstyrrelser. Hvis du vælger at drikke, så hold dig til maksimalt to genstande for mænd og én for kvinder.
3. Koffein
Kaffe eller koffeinholdige produkter sent på dagen kan gøre det svært at falde i søvn.
"Store mængder koffein tæt på sengetid forringer både søvnlængde og -kvalitet," siger Gaw.
Undgå helst kaffe mindst otte timer før sengetid og energitilskud med koffein mindst 13 timer før. Søvn hjælper med at rense hjernen for affaldsstoffer som beta-amyloid, der forbindes med Alzheimers. En koffeinfri te om aftenen kan være et bedre valg.
4. For meget salt
"Et højt saltindtag er forbundet med øget risiko for Alzheimers," siger ernæringsekspert Sheila Patterson.
Salt kan udløse inflammation, nedsætte blodgennemstrømning og skade blodkar. Vælg i stedet frisklavede måltider og krydr med urter, citrus og krydderiblandinger uden salt.
5. Mørk chokolade
Mørk chokolade anses ofte som værende sundt, men om aftenen kan det gå ud over søvnen, hvilket mange ikke er klar over.
"Chokolade indeholder koffein og theobromin - to stimulanser, som kan forstyrre søvnen," siger Katharine Rosenthal.
Vælg i stedet søvnfremmende alternativer som eksempelvis kirsebæris uden tilsat sukker.
6. Tunge måltider
"Undgå tunge måltider om aftenen for bedre søvn og mental klarhed," anbefaler Gaw.
Store måltider tæt på sengetid kan give ubehag og dårlig søvn. Sørg for at spise det sidste store måltid 2-3 timer før sengetid og vælg lette retter med fiber, sunde fedtstoffer og protein.
