Vi ved alle, at variation er noget af det bedste, når det kommer til træning. At kombinere styrketræning med konditionstræning er nøglen til at holde dig stærk og i form. Men ét spørgsmål deler stadig folk i hele verden: Skal man lave cardio før eller efter vægttræning?
Rækkefølgen af dine øvelser betyder mere, end du måske tror - især hvis dit mål er at opbygge styrke. Den generelle konsensus er tydelig, da du bør gemme løbebåndet til efter vægtene - og en ny undersøgelse bekræfter dette. Samtidig viser den også, hvordan denne rækkefølge gavner fedttab.
Den 12 uger lange undersøgelse, som er offentliggjort i Journal of Exercise Science and Fitness, undersøgte effekterne af såkaldt 'concurrent training' - altså træningspas, hvor man kombinerer vægttræning og cardio i én og samme session.
Forskerne kiggede på ændringer i kropssammensætning, fysisk aktivitet, fedttab og muskelstyrke. 46 overvægtige mænd deltog i forsøget, som blev inddelt i tre grupper:
CRE-gruppen: styrketræning efterfulgt af konditionstræning
CER-gruppen: konditionstræning efterfulgt af styrketræning
Kontrolgruppen: trænede slet ikke
Deltagerne i CRE- og CER-grupperne trænede i én time, tre gange om ugen. Som forventet skete der ingen ændringer hos kontrolgruppen. De to andre grupper oplevede dog forbedringer på flere sundhedsparametre: fysisk aktivitet, kropssammensætning, knogletæthed, VO2-max og muskelstyrke.
Men det mest interessante var, at gruppen der klarede sin styrketræning før cardio opnåede markante forbedringer i deres maksimale, eksplosive og muskulære styrke. Derudover havde de også et større fald i kropsfedt, takket være øget fysisk aktivitet.
Selvom undersøgelsen har nogle begrænsninger - den var relativt lille og inkluderede ikke kvinder - så giver den endnu et klart bevis på, at det at tage sig af sin styrketræning før cardio kan gøre en stor forskel i forhold til både styrkeudvikling og fedttab.
Hvad siger tidligere forskning?
Tidligere studier støtter samme konklusion. Eksempelvis viste en undersøgelse i Journal of Strength and Conditioning, at cardio før styrketræning havde en negativ effekt på styrkeudvikling.
Det skal dog siges, at cardio stadig spiller en vigtig rolle for det generelle helbred - og faktisk kan det også støtte din vægttræning, da det forbedrer restitutionen mellem dine sæt. Det kan øge din arbejdskapacitet og føre til større fremgang.
Men rækkefølgen er vigtig. Hvis dit mål er styrke, så bør du fokusere på vægtstænger og håndvægte først, hvorefter du kan klare din cardio.
