Sund eller syndig? Det er ofte sådan, vi tænker på kulhydratholdige fødevarer. Fuldkorn som brune ris og fuldkornspasta ryger direkte i den sunde kategori, mens hvid pasta og hvid ris virker mere usunde.
"De er 'usunde' i den forstand, at vi fordøjer dem hurtigt, hvilket skaber et hurtigt blodsukkerudsving," siger ernæringsekspert Mindy Patterson fra Texas Woman's University i Houston ifølge mediet NPR.
Sammenlignet med fuldkornsvarianter indeholder de også færre fibre og mindre protein. Ifølge Patterson kan gentagne blodsukkerstigninger over tid skade dit helbred. Det kan føre til insulinresistens og få dig til at føle dig træt og drænet.
"Hvis vi undgår disse udsving i blodsukkeret, har vi mere energi og føler os bedre tilpas," siger hun.
Sådanne stigninger er især problematiske for personer med diabetes og kan over tid føre til slagtilfælde eller hjertesygdom.
Men hvad nu hvis man kunne gøre disse 'usunde' kulhydrater en kende sundere? Nu har en gruppe forskere fundet en måde, hvorpå kroppen kan fordøje raffinerede kulhydrater langsommere. I den proces opdagede de en overraskelse: et supernæringsstof, der er gemt i hvid pasta og hvid ris.
Det kaldes resistent stivelse. Studier har vist, at det kan forbedre tarmens sundhed, mindske inflammation og forbedre insulinfølsomhed. For diabetikere hjælper det med blodsukkerkontrol, ifølge en meta-analyse i Frontiers in Nutrition.
Og den gode nyhed? Du kan danne resistent stivelse i dit eget køkken. Patterson forklarer, at du blot skal koge ris eller pasta og derefter køle det ned.
Gør hurtige kulhydrater langsomme
Når du koger ris, dannes der kæder af sukkerstoffer, som kroppen let kan nedbryde og sende hurtigt ud i blodet. Men hvis du stiller de varme ris i køleskabet i mindst 6 til 8 timer, sker der noget næsten magisk, forklarer mikrobiolog Maria Marco fra UC Davis.
De varme sukkerkæder ændrer form under nedkølingen. De tvister og forgrener sig, og vores fordøjelsesenzymer kan ikke længere nedbryde dem. Resultatet: mindre sukker i blodet.
Disse 'uopløselige' kæder kaldes resistent stivelse, da de er i stand til at modstå fordøjelse. Så når du spiser kolde rester, stiger dit blodsukker ikke så hurtigt. Og du kan endda genopvarme dem, men det er dog vigtigt, at du gør det skånsomt.
Faktisk er resistent stivelse en form for kostfiber, som mange af os mangler. Bare ved at køle hvide ris ned, har du øget deres fiberindhold markant.
Det samme gælder for pasta og kartofler - og også for 'sunde' kulhydrater som havre, byg, bønner og linser. En kold kartoffelsalat eller pastasalat vil derfor påvirke blodsukkeret mindre end en varm, frisklavet ret.
Flere fordele for kroppen
Ligesom anden fiber hjælper resistent stivelse fordøjelsen og holder dig regelmæssig. Men den har også en vigtig funktion, da den bidrager med gode bakterier i din tarm, siger mikrobiolog Ravinder Nagpal fra Florida State University. Det kaldes en præbiotisk effekt.
Disse bakterier bruger stivelsen til at producere små molekyler, som styrker tarmcellerne, dæmper inflammation, styrker immunforsvaret og reducerer risikoen for tyktarmskræft. De hjælper også med mæthed - og dermed vægtkontrol.
Sådan får du mere resistent stivelse
Du behøver ikke spise kold mad, da du sagtens kan genopvarme maden forsigtigt. Beslutter du dig for at gøre dette, skal det enten ske i mikroovn eller let på panden. Du må bare ikke koge den igen, for så ødelægges stivelsen.
Lav f.eks. en stor portion ris i weekenden, stil det i køleskabet og brug lidt dagligt. Bland med grøntsager, fisk, yoghurt eller hvad du har. Det samme gælder kartofler og søde kartofler. Til morgenmad kan du lægge havre i blød natten over i mælk og spise det med frugt næste dag.
Er kolde rester sundere end frisklavet mad? 'Ja, helt sikkert', lyder det fra Nagpal med et grin. Han spiser det næsten hver dag.
