Spørg enhver sportsdiætist, og de vil fortælle dig, at de ofte får spørgsmål om, hvordan man opbygger mere muskelmasse. Selvfølgelig er det vigtigt at få nok protein. Men at få det protein, du har brug for til muskelopbygning, handler ikke kun om, hvor mange gram du spiser dagligt.
Det er også vigtigt at tænke på kvaliteten af proteinet - og de næringsstoffer, der følger med. Det fik mediet EatingWell til at spørge en række sportsdiætister, hvilken proteinkilde de anbefaler som den bedste til muskelopbygning. Svaret er hverken kyllingebryst eller bøf. Det er laks.
"Laks er en proteinkilde i topklasse til muskelopbygning, fordi den indeholder protein af høj kvalitet sammen med stærke næringsstoffer, der støtter restitution og vækst," siger Amy Goodson, sportsdiætist og vært på podcasten The Sports Nutrition Playbook.
Sådan kan laks øge muskelmassen
Fyldt med protein af høj kvalitet
Laks er proppet med næringsstoffer, der fremmer styrke, herunder særligt protein af høj kvalitet. Laks indeholder nemlig alle ni essentielle aminosyrer, som kroppen har brug for til optimal muskelvækst og reparation.
Bare 100 gram vildlaks indeholder 22 gram protein. Til sammenligning anbefaler International Society of Sports Nutrition, at man indtager mellem 20 og 40 gram protein pr. måltid for at kunne sikre en optimal muskelopbygning.
Laks er også rig på leucin, der er en aminosyre der spiller en central rolle i muskelopbygning. Yasi Ansari, sportsdiætist og talskvinde for Academy of Nutrition and Dietetics, har forklaret, at leucin fungerer som en 'kontakt', der tænder og aktiverer muskelopbygningsprocessen.
Rig på antiinflammatoriske omega-3-fedtsyrer
Mange giver den gas i træningslokalet og drikker proteindrikke bagefter - men det er lige så vigtigt at give kroppen næringsstoffer, der støtter restitutionen. Her spiller de langkædede omega-3-fedtsyrer EPA og DHA en vigtig rolle.
Disse omega-3-typer optages langt bedre i kroppen end plantebaserede omega-3'er - og laks er fyldt med dem.
Hvis du undrer dig over, hvorfor DHA og EPA er så vigtige for musklerne, så se på en metaanalyse: Forskere, der undersøgte fire studier, fandt ud af, at kombinationen af omega-3-tilskud og styrketræning markant forbedrede muskelstyrken.
De mener, det skyldes omega-3's dobbelte evne til at reducere inflammation og fremme muskelrestitution. Omega-3's antiinflammatoriske virkning er formentlig også grunden til, at de kan mindske ømhed efter træning, forklarer Goodson. De støtter også muskelcellernes membraner - og det er afgørende for muskeludvikling.
Fremragende kilde til D-vitamin
Laks er en fantastisk kilde til D-vitamin. Hvad gør dette næringsstof så vigtigt for musklerne? Forskning viser, at D-vitamin ikke kun hjælper med muskelopbygning, men også kan forbedre styrke og præstation.
Omvendt er lave D-vitaminniveauer blevet koblet til tab af muskelmasse. Ligesom omega-3 kan D-vitamin også reducere inflammation og fremme hurtigere restitution.
Selvom D-vitamin er så vigtigt, får mange ikke nok. Den gode nyhed er, at laks er en af de få naturlige fødevarer, der indeholder en god mængde. Bare 85 gram tilberedt laks giver helt op til 71 % af det daglige anbefalede indtag, fortæller Goodson.
Gode tips til at spise laks
Der er utallige måder at få mere laks ind i din kost - uanset om den er frisk, frossen eller på dåse. Her er nogle af vores favoritter:
Lav en laksesalat eller -bowl: Laks er det perfekte protein til enhver bowl med fuldkorn. Prøv f.eks. en Salmon Power Bowl eller en Jerk-Spiced Salmon & Quinoa Bowl.
Bag et måltid på en bageplade: Goodsons foretrukne er Lemon-Garlic Sheet Pan Salmon med kartofler og grønne bønner, takket være den gode balance mellem kulhydrater, protein og farverige grøntsager. Den er også hurtig og nem at lave.
Brug dåselaks: Dåselaks er en praktisk og billig måde at få omega-3 og protein på. Da det er klar til brug, kan du bare hælde det over en salat. Eller blande det med avocado eller græsk yoghurt og bruge det på ristet brød.
Prøv frossen laks: Hvis du ikke har tænkt på frossen fisk, bør du det. Vidste du, at du kan tilberede den direkte fra fryseren - ingen optøning er nødvendig. Skyl, tør af og steg, grill eller bag.
