Dette fænomen, der er kendt som sarkopeni, kan virke uundgåeligt, men eksperter understreger, at styrketræning er et vigtigt redskab til at holde musklerne aktive og bevare selvstændigheden i alderdommen.
Verdenssundhedsorganisationen (WHO) definerer sund aldring som 'processen med at fremme og opretholde funktionel kapacitet, der muliggør trivsel i alderdommen', hvor muskelstyrke spiller en central rolle.
Cleveland Clinic og Academy of Nutrition and Dietetics i USA er enige om, at selvom tab af muskelmasse er en del af aldringsprocessen, kan det forebygges eller forsinkes betydeligt med en passende livsstil. Det skriver mediet Infobae.
Hvad er sarkopeni, og hvornår begynder det?
Sarkopeni er det gradvise tab af muskelmasse, styrke og funktion i forbindelse med aldring. Ifølge Cleveland Clinic rammer det især voksne over 60 år, men de første tegn kan vise sig allerede fra 30-35-årsalderen.
Fra den alder vurderes det, at man mister mellem 3 og 8 procent af den magre muskelmasse per årti - og dette forløb accelererer efter 65-årsalderen. De mest almindelige symptomer er svaghed, gangbesvær, nedsat fysisk udholdenhed og hyppige fald.
Academy of Nutrition and Dietetics oplyser, at forekomsten af sarkopeni ligger på mellem 5 og 13 procent hos personer over 60 år - og stiger til op mod 50 procent hos personer over 80 år.
Hvorfor opstår sarkopeni?
Ifølge eksperter fra det amerikanske National Institute on Aging (NIA) og Cleveland Clinic skyldes sarkopeni flere faktorer:
Hormonelle ændringer: Fald i hormoner som testosteron og østrogen har negativ indflydelse på muskelvedligeholdelse.
Fysisk inaktivitet: Manglende motion fremskynder muskelsvind.
Utilstrækkelig ernæring: Et lavt indtag af protein og kalorier hæmmer udviklingen og vedligeholdelsen af muskelvæv.
Kroniske sygdomme: Tilstande som diabetes, KOL, nyresygdomme og kræft øger risikoen.
Ændringer i muskelstofskiftet: Med alderen falder kroppens evne til at producere de proteiner, der er nødvendige for muskelvæv.
Sådan undgår du sarkopeni
Dr. Eric Shiroma, der er forsker ved NIA, understreger, at selvom aldring ikke kan standses, er det muligt at styrke musklerne og bevare deres funktion gennem regelmæssig motion og god ernæring.
Roger A. Fielding fra Jean Mayer Human Nutrition Research Center on Aging ved Tufts University mener, at den bedste strategi kombinerer gåture og styrketræning.
Derudover bidrager daglige aktiviteter, som involverer bevægelse - f.eks. at gå, udføre husarbejde eller dyrke yoga - til at bevare den funktionelle kapacitet.
Hvilken form for styrketræning anbefales for at undgå tab af muskelmasse?
Styrketræning - eller modstandstræning (RT) - er essentiel for at bekæmpe sarkopeni. Baseret på studier fra WHO, NIA og Stanford University anbefales følgende øvelser:
Vægtløftning: Brug af maskiner eller frie vægte hjælper med at øge muskelmasse og styrke.
Træning med elastikbånd: Ideel til begyndere eller personer med nedsat mobilitet. Giver modstand uden at belaste leddene.
Øvelser med kropsvægt: Armbøjninger, squats og mavebøjninger styrker hele kroppen effektivt.
Pilates: Øger fleksibilitet, balance og styrke i især underkroppen – kræver dog forsigtighed ved knogleskørhed.
Tai Chi: Forbedrer balance og reducerer risikoen for fald, samtidig med at det styrker muskulaturen.
HIIT-træning (højintensiv intervaltræning): Øger både kondition og styrke i korte, intense træningspas – anbefales under vejledning.
Den anbefalede frekvens er to til tre sessioner om ugen, tilpasset den enkeltes behov og altid med professionel vejledning for at undgå skader.
Hvordan påvirker kosten tabet af muskelmasse?
Korrekt ernæring er lige så vigtig som motion. Ifølge Academy of Nutrition and Dietetics bør kosten fokusere på følgende:
Proteiner: Bør udgøre mellem 10 og 35 procent af det daglige kalorieindtag - kilder inkluderer magert kød, fedtfattige mejeriprodukter, bælgfrugter og æg.
Kulhydrater: Giver energi gennem sunde valg som frugt, grøntsager og fuldkorn.
Sunde fedtstoffer: Fra kilder som olivenolie, nødder og fede fisk (fx laks og sardiner).
Gustavo Frechtel fra Hospital de Clínicas José de San Martín udtalte til Infobae, at en balanceret kost rig på proteiner kombineret med modstandstræning hjælper med at bevare muskelmasse under vægttab hos overvægtige.
Dr. Roberto Peidró fra Institut for Idrætsvidenskab ved Universidad Favaloro tilføjede, at bevaret muskelmasse reducerer risikoen for fald og funktionsnedsættelse hos ældre betydeligt.
Afslutningsvis advarer eksperterne mod meget restriktive diæter eller at udelade hele fødevaregrupper - som kulhydrater - da det kan fremskynde tabet af muskelmasse.
