Det er ubestrideligt, at fysisk aktivitet har en positiv effekt på både din fysiske og mentale sundhed. Men det er ikke altid, man får det gjort - i hvert fald ikke så regelmæssigt, som man gerne ville. Mellem arbejde, trafik, familietid og måltider er det svært at finde tiden i en travl hverdag.
Men vidste du, at der er mange måder at få mere bevægelse ind i hverdagen på, som stadig gavner helbredet? Selv hvis du har travlt, kan du opnå sundhedsmæssige fordele som mere stabilt blodsukker, bedre søvn, stærkere knogler og muskler, forbedret humør og lavere risiko for hjertesygdomme, vægtøgning og kræft.
De amerikanske sundhedsmyndigheder anbefaler voksne at dyrke 150 minutters moderat motion eller 75 minutters intensiv motion om ugen - plus to ugentlige sessioner med muskelstyrkende træning.
Men selv små mængder fysisk aktivitet har effekt. Du behøver derfor ikke gøre det hele på én gang eller tage i fitnesscenteret. At slå græs, gå eller cykle på arbejde, danse eller lave 10 armbøjninger før morgenmaden tæller alt sammen.
Her er seks nemme måder at få mere bevægelse ind i løbet af dagen, ifølge eksperter interviewet af Eating Well - uden at du behøver melde dig ind i et træningscenter:
1. Brug et hæve-sænkebord og et gåbånd
Hvis du arbejder hjemmefra, så overvej et hæve-sænkebord kombineret med et lille gåbånd. Det foreslår personlig træner Emma Graves. Det er en lavintensiv form for cardio, som øger dit daglige antal skridt - og du kan gøre det, mens du arbejder.
Studier viser, at hæve-sænkeborde kan forbedre blodcirkulationen i benene og sænke insulinresistens og triglyceridniveauer hos personer med overvægt.
2. Gør sociale aktiviteter til motion
Graves anbefaler også at gøre sociale stunder mere aktive. Det kan være en gåtur med en ven, et spil tennis, volleyball eller en svømmetur. Du forbrænder kalorier, træner kroppen, styrker hjertet - og får samtidig gode grin og socialt samvær.
3. Indlæg korte bevægelsespauser i løbet af dagen
Fysioterapeut Devin Trachman foreslår små pauser i løbet af dagen til stræk, plankeøvelser, squats eller hælløft. Ifølge forskning kan blot 12 minutters daglig moderat til hård aktivitet forbedre både blodsukker og hjertefunktion.
4. Vælg det rigtige tidspunkt
Vaner holder bedst, når de passer ind i din livsstil. Hvis du har bedre tid klokken 5 om morgenen end om eftermiddagen, så stå tidligt op og få det gjort, før resten af huset vågner.
5. Prøv 'træningssnacks'
'Træningssnacks' er små bevægelsesintervaller, der kun varer et til to minutter ad gangen. Det lyder ikke af meget, men det kan være effektivt, når det gentages i løbet af dagen. Eksempler:
Hold en planke i 30 til 60 sekunder
Sæt dig ned og rejse dig op 10 gange
Lav 8-12 hofteløft eller benløft
Gå til møder eller frokost i stedet for at tage bilen
6. Gå og tal samtidig
Når du skal skabe nye vaner, hjælper det at koble dem til eksisterende rutiner. Hvis du f.eks. skal tage et telefonopkald, så gå samtidig. Du kan også tage en snak med en ven eller kollega, mens du går en tur udenfor - eller bevæge dig, mens du tager et opkald, der ikke kræver skærm.
